Ricetta Buddha Bowl ai falafel - La ricetta di Piccole Ricette
Buddha Bowl ai falafel

Buddha Bowl ai falafel

Un piatto unico vegetariano sano ed equilibrato

Extra:
  • Economica
  • Senza glutine
  • Vegetariana

Le buddha bowl, ossia le ciotole di Budda, sono la nuova e asiatica frontiera delle insalatone!

Ingredienti

Preparazione Buddha Bowl ai falafel

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La Buddha Bowl ai falafel, e più in generale tutte le Buddha Bowls sono la nuova e asiatica frontiera delle insalatone, per ridurla ai minimi termini. E con buddha non hanno molto a che fare, infatti a quanto pare si chiamano così perché la loro preparazione richiede attenzione, cura e calma, una specie di meditazione culinaria, se così si può dire.

In pratica si tratta di ciotole (le Bowls, appunto) composte da alimenti di norma vegetariani o vegani di vario genere, polpette, tofu alla piastra, falafel (come in questo caso), accompagnati da verdure cotte e crude, cereali e semi vari (dal riso alla quinoa), legumi e salse leggere di vario genere, dalle salse allo yogurt, all’Hummus.

La Tahina utilizzata per la preparazione di questi Falafel è una crema di sesamo tostato, delicata e piuttosto fluida, che si trova facilmente nei supermercati più forniti, nel reparto dei cibi stranieri, oppure nei negozi specializzati in alimentari mediorientali. Seppure la Tahina sia un alimento naturalmente privo di glutine, assicurati che la Tahina che acquisti sia priva di contaminazioni.

Per quanto riguarda i ceci, negli ingredienti ho indicato i ceci già lessati, perciò se vuoi usare quelli in scatola, ricordati di sciacquarli bene prima di usarli, mentre se vuoi utilizzare i ceci secchi, dovrai calcolarne circa 100 g e lessarli per almeno 2 ore e mezza, dopo averli lasciati in ammollo in acqua fredda per 12 ore.

Per preparare la Buddha Bowl ai falafel, inizia occupandoti della quinoa: per prima cosa sciacquala molto bene sotto acqua corrente, in modo da eliminare tutte le tracce di saponina, una sostanza amara presente sul rivestimento esterno del seme.

Metti a bollire una pentola (non troppo grossa) colma di acqua leggermente salata e non appena bolle, versa a pioggia 100 g di quinoa e lasciala cuocere per circa 15-20 minuti. Il tempo di cottura può variare, quindi ti consiglio di seguire i tempi di cottura indicati sulla confezione della quinoa che hai acquistato. Una volta cotta, scolala con un colino a maglie fini, mettila in una ciotolina e condiscila con un filo di olio e un pizzico di sale, poi lasciala raffreddare.

A questo punto prepara i falafel, che in questo caso sono in una versione semplificata, rispetto a quelli tradizionali (un po’ come per la ricetta://1564 Falafel veloci): in un mixer metti 240 g di ceci già lessati, mezzo spicchio di aglio sbucciato, il succo di mezzo limone, un cucchiaio di Tahina, 20 g di prezzemolo fresco, un generoso pizzico di sale, un filo di olio di oliva, un cucchiaino raso di curcuma e 1 cucchiaio di farina di riso, poi aziona il mixer a scatti, fino ad ottenere un composto più o meno grossolano, ma compatto e lavorabile.

Trasferisci il composto in una ciotola e prelevane un po’ alla volta con un cucchiaio, poi con le mani leggermente unte di olio di oliva forma delle polpettine leggermente schiacciate, disponendole man mano su di una teglia foderata con carta da forno. Il numero delle polpettine può variare, io ne ho fatte 6 piuttosto grandicelle, ma se preferisci, puoi farne di più e più piccole.

Ungi con poco olio i falafel, poi mettili a cuocere nel forno preriscaldato in modalità statica a 200 °c per circa 10-12 minuti, quindi sfornali, girali dall’altro lato e rimettili in forno per altri 10-12 minuti, o comunque fino a quando saranno dorati in superficie. Una volta cotti, lasciali intiepidire e tienili da parte.

Pela e spunta le tre carote, poi tagliale a bastonicini non troppo piccoli e falle lessare per 3-4 minuti in una pentola con acqua leggermente salata in ebollizione, in maniera che si cuociano parzialmente rimanendo però sode e croccanti. Una volta scottate, scolale e tienile da parte.

Per finire prepara la salsa alla barbabietola: metti in un mixer 100 g di polpa pulita di barbabietola cotta al forno, 140 g di yogurt greco, un pizzico di sale, il succo di mezzo limone e mezzo spicchio di aglio, quindi aziona il mixer a scatti fino ad ottenere una crema dal colore omogeneo.

Ora puoi assemblare la tua Buddha Bowl ai falafel: metti sul fondo di due ciotole 100 g di insalata tipo songino (50 g in ogni ciotola), tenendo da parte qualche fogliolina per decorare, poi apri l’avocado a metà, elimina la scorza esterna e il seme, quindi adagialo nella ciotola, su un lato.

Se vuoi puoi tagliare l’avocado a fette o fare una rosellina di avocado, seguendo il mio tutorial su come fare una rosellina che trovi a questo link https://youtu.be/u-C4hoiiCf8.

Disponi gli spicchi di pomodoro nella ciotola e aggiungi anche la quinoa cotta, i bastoncini di carote scottate, e per finire, anche una generosa cucchiaiata di salsa alla barbabietola e i falafel.

Guarnisci la tua Buddha Bowl ai falafel con semi di sesamo nero, germogli di senape o di soia e foglioline di songino tenute da parte, poi servila in tavola, se vuoi condendo il tutto con un filo di olio di oliva e una spruzzata di succo di limone. Buon appetito!

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ValentinaPiccoleRicette

Da autodidatta in cucina sperimento per capire la chimica degli alimenti. Sempre alla ricerca, perché il cibo e la cucina non siano solo scienza, ma soprattutto tempo e memoria. O forse solo perché mi piace mangiare.

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  • 60 min
  • 2 porzioni
  • Difficoltà media
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Ingredienti

240 g di ceci lessati
1 spicchio di aglio
il succo di un limone
1 cucchiaio di Tahina
20 g di prezzemolo fresco
1 cucchiaio di farina di riso
1 cucchiaino raso di curcuma
1 pomodoro costoluto tagliato a spicchi
1 avocado Hass maturo
3 carote medie
100 g di quinoa
100 g di insalata tipo songino
140 g di yogurt greco
100 g di polpa pulita di barbabietola cotta al forno
germogli di senape o di soia per guarnire q.b.
semi di sesamo nero q.b.
olio di oliva q.b.
sale q.b.
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